혈압 정상 수치와 고혈압 예방법｜2025 건강 혈압 가이드

고혈압은 우리나라 성인 인구 3명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 만성 질환입니다. 하지만 자각 증상이 거의 없어 '조용한 살인자'로 불릴 만큼 위험합니다. 특히 심장병, 뇌졸중, 신장질환 등 중증 합병증의 주요 원인이기 때문에 조기 예방과 관리가 무엇보다 중요합니다.

이번 글에서는 2025년 기준 혈압 정상 수치를 정확히 알아보고, 고혈압을 예방하기 위한 실질적인 생활습관을 소개합니다.

 

1. 혈압이란 무엇인가요?

혈압은 심장이 수축하고 이완하면서 혈액이 혈관을 흐를 때 혈관 벽에 가해지는 압력을 말합니다. 보통 수축기 혈압(최고 혈압)과 이완기 혈압(최저 혈압)으로 나눠 측정합니다.

2. 2025년 기준 혈압 정상 수치

분류	수축기 혈압 (mmHg)	이완기 혈압 (mmHg)
정상 혈압	120 미만	80 미만
고혈압 전단계	120~129	80 미만
1기 고혈압	130~139	80~89
2기 고혈압	140 이상	90 이상

※ 한 번의 혈압 측정만으로 고혈압을 진단하진 않으며, 안정된 상태에서 반복 측정하여 확인해야 합니다.

3. 고혈압의 원인

고혈압의 원인은 크게 1차성(원인 불명) 고혈압과 2차성(질병 유발) 고혈압으로 나눕니다. 대부분의 고혈압은 유전적 요인과 생활습관에서 비롯된 1차성입니다.

• 과도한 소금 섭취
• 운동 부족 및 비만
• 스트레스와 불면
• 흡연과 음주
• 유전적 체질

4. 고혈압 예방법

약물 치료가 필요한 경우도 있지만, 생활습관 개선만으로도 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 다음의 5가지 방법은 과학적으로 입증된 고혈압 예방 전략입니다.

① 나트륨 섭취 줄이기

한국인의 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장 기준을 크게 초과합니다. 국, 찌개, 젓갈 등 염분이 많은 음식을 줄이고, 조리 시 소금 대신 허브나 레몬즙을 사용하는 것이 좋습니다.

② 꾸준한 유산소 운동

하루 30분 이상, 주 5회 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 실천하면 혈압이 자연스럽게 내려갑니다. 운동은 혈관의 탄력을 높이고 체중 조절에도 도움이 됩니다.

③ 체중 감량

체중이 1kg 줄어들면 수축기 혈압이 약 1mmHg 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. BMI를 23 이하로 유지하는 것이 이상적입니다.

④ 금연과 절주

흡연은 혈관 수축을 일으켜 혈압을 상승시키며, 음주는 일시적으로 혈관을 확장시킬 수 있지만 장기적으로는 혈압을 높이는 원인이 됩니다.

⑤ 스트레스 관리

스트레스가 지속되면 교감신경이 활성화되어 혈압이 상승합니다. 명상, 심호흡, 가벼운 산책 등으로 심리적 안정을 도모하세요.

5. 고혈압이 의심될 때는?

다음과 같은 증상이 나타난다면 고혈압 가능성을 의심해보고 혈압 측정을 받아보는 것이 좋습니다.

• 두통, 어지럼증
• 가슴 두근거림
• 시야 흐림
• 이명(귀 울림)

정기적인 혈압 측정은 고혈압을 예방하고 조기에 발견할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다.

결론

고혈압은 예방이 가능하며, 조기에 관리하면 심각한 합병증 없이도 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 올바른 식습관, 규칙적인 운동, 스트레스 관리는 혈압 건강의 기본입니다. 지금 내 혈압을 체크해보고, 오늘부터 작은 실천을 시작해보세요.

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※ 본 콘텐츠는 2025년 7월 기준 보건복지부·대한고혈압학회 자료를 기반으로 작성되었습니다. 혈압 수치가 지속적으로 높다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.