비타민D 결핍 증상과 올바른 섭취 방법｜2025 건강 영양 가이드

 

비타민D는 뼈 건강에만 중요한 영양소로 알고 있는 분들이 많지만, 실제로는 면역력, 근육 기능, 정신 건강까지 전반적인 건강에 관여하는 필수 비타민입니다. 그러나 한국인의 약 70%가 비타민D 부족 또는 결핍 상태라는 조사 결과도 있습니다.

이번 글에서는 비타민D 결핍 시 나타나는 주요 증상과 함께, 2025년 기준 적정 섭취 방법을 음식, 햇빛, 보충제로 나누어 자세히 안내합니다.

 

1. 비타민D의 주요 기능

• 칼슘 흡수 촉진 → 뼈와 치아 건강 유지
• 면역 조절 → 감염 및 염증 질환 예방
• 근육 기능 유지 → 낙상 및 근감소 예방
• 정신 건강 기여 → 우울증·불안증 감소와 연관

2. 비타민D 결핍 증상

다음과 같은 증상이 반복된다면 비타민D 수치가 낮을 가능성이 있습니다.

• 만성 피로감과 무기력
• 근육통 및 뼈 통증 (특히 허리, 골반)
• 면역력 저하로 인한 잦은 감기·감염
• 기분 저하 및 우울감
• 수면 장애 또는 깊은 잠 부족

※ 비타민D 수치는 혈액 검사로 확인 가능하며, 30ng/mL 이상이 정상 범위입니다.

3. 비타민D 하루 권장 섭취량 (2025년 기준)

대상	권장 섭취량	상한 섭취량
성인 남성/여성	800 IU (20㎍)	4,000 IU
임산부 및 수유부	1,000 IU	4,000 IU
노인(65세 이상)	1,000~2,000 IU	4,000 IU

일반 식사만으로는 하루 권장량을 충족하기 어려워, 햇빛 노출 또는 보충제가 중요합니다.

4. 비타민D 보충 방법

① 햇빛

햇빛을 통해 피부에서 비타민D가 자연 합성됩니다. 단, 유리창을 통한 햇빛은 효과가 없으며, 자외선 차단제를 바른 경우 합성이 제한됩니다.

• 권장 노출: 오전 10시~오후 3시 사이, 주 3~5회, 15분 내외 (팔, 다리 노출 기준)

② 비타민D가 풍부한 음식

• 등푸른 생선: 연어, 고등어, 참치
• 계란 노른자, 간, 버섯(특히 햇빛에 노출된 것)
• 비타민D 강화 우유 및 두유

③ 보충제

음식이나 햇빛만으로 부족한 경우, 비타민D3 형태의 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 공복보다는 지방이 포함된 식사 후 섭취 시 흡수율이 높아집니다.

5. 과다 복용에 주의하세요

비타민D는 지용성이기 때문에 과다 섭취 시 체내에 축적되어 부작용이 발생할 수 있습니다. 주된 증상은 다음과 같습니다:

• 오심, 구토, 식욕 부진
• 고칼슘혈증, 신장 기능 저하
• 심한 경우 신장결석 유발

자기 판단보다는 혈액검사 결과를 바탕으로 적정 복용량을 조절하는 것이 바람직합니다.

결론

비타민D는 간과하기 쉬운 영양소지만, 결핍 시 우리 몸에 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 햇빛, 식품, 보충제를 통해 꾸준하고 안전하게 비타민D를 섭취하는 것이 건강의 기초입니다. 지금 나의 생활습관을 점검하고, 비타민D 상태를 체크해보세요.

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※ 본 글은 2025년 7월 기준 보건복지부 및 대한영양학회 자료를 기반으로 작성되었습니다. 건강 보충제 섭취 전 전문가 상담을 권장합니다.