헬스초보를 위한 근육통 완화와 회복 방법｜2025 피트니스 가이드

 

헬스를 처음 시작하면 가장 먼저 마주하는 고비는 바로 근육통입니다. 특히 1~2일 후에 나타나는 통증은 ‘지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)’으로, 초보자들이 운동을 포기하게 되는 주된 원인이기도 합니다.

하지만 근육통은 운동에 대한 정상적인 반응이며, 적절한 관리와 회복 전략을 통해 운동 효과를 높이고 부상 없이 지속적인 운동 습관을 만들 수 있습니다. 오늘은 헬스 초보자를 위한 근육통 완화와 회복 방법을 정리해 소개합니다.

 

 

1. 근육통의 원인과 특징

근육통은 근육에 미세한 손상이 생기면서 염증 반응이 일어나 통증을 유발하는 현상입니다. 특히 평소 사용하지 않던 근육을 갑자기 사용하거나, 운동 강도가 높을 때 발생합니다.

• 운동 후 12~48시간 사이에 통증 발생
• 움직일 때 뻐근하고 땡기는 느낌
• 스트레칭 또는 누르면 통증 증가

2. 근육통 완화를 위한 7가지 실천 방법

① 충분한 휴식

운동 후 회복은 근육 성장의 핵심입니다. 동일 부위는 최소 48시간 이상 회복 시간을 확보해야 무리가 가지 않습니다. 통증이 심하다면 해당 부위 운동은 쉬고 다른 부위를 훈련하세요.

② 가벼운 유산소 운동

걷기, 자전거, 스트레칭 등 가벼운 활동은 혈액순환을 도와 노폐물 제거에 도움을 주며, 통증 완화에 효과적입니다.

③ 냉찜질과 온찜질

• 운동 직후~24시간: 염증 완화를 위해 냉찜질 권장
• 24시간 이후: 근육 이완 및 회복을 위한 온찜질

찜질 시간은 15~20분 내외로 제한하는 것이 좋습니다.

④ 스트레칭과 폼롤러

운동 전후의 정적·동적 스트레칭은 근육 긴장을 풀고 통증을 줄입니다. 폼롤러를 활용한 셀프 마사지도 근막 이완(근육과 근육 사이 조직 이완)에 도움이 됩니다.

⑤ 수분 섭취

운동 중 땀으로 손실된 수분을 보충해줘야 근육의 회복과 노폐물 배출이 원활합니다. 하루 1.5~2L의 물 섭취를 권장합니다.

⑥ 단백질과 영양 보충

근육 회복에는 단백질 섭취가 필수입니다. 운동 후 30분~1시간 이내에 단백질이 포함된 식사나 보충제를 섭취하면 회복에 도움이 됩니다.

• 추천 식품: 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트, 단백질 쉐이크

⑦ 충분한 수면

수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 손상된 근육이 재생됩니다. 하루 7~8시간의 숙면은 운동 효과를 극대화하는 가장 중요한 회복 전략입니다.

3. 주의해야 할 상황

근육통은 대부분 자연스럽게 회복되지만, 아래와 같은 경우에는 근육 손상이나 부상일 수 있으니 전문의의 상담이 필요합니다.

• 한쪽 관절이나 특정 부위만 심하게 아픔
• 통증이 5일 이상 지속되거나 점점 심해짐
• 부종, 멍, 통증과 함께 열감이 동반됨

결론

운동 후 근육통은 초보자뿐 아니라 숙련자도 겪는 자연스러운 현상입니다. 중요한 것은 포기하지 않고 올바른 방법으로 회복을 도와주는 것입니다. 오늘 소개한 회복 방법을 실천하면, 근육통은 더 이상 두려운 것이 아니라 ‘성장의 신호’로 받아들일 수 있습니다. 천천히, 하지만 꾸준히 운동 루틴을 이어가며 건강한 몸을 만들어보세요.

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※ 본 글은 2025년 7월 기준 스포츠의학회 및 보건자료를 바탕으로 작성되었습니다. 통증이 비정상적으로 지속되거나 움직임에 제한이 있다면 의사 상담을 권장합니다.