10분 거북목 스트레칭 루틴 (2025)

장시간 앉아서 일하거나 스마트폰을 자주 보면 머리가 앞으로 빠지고 어깨가 말리는 거북목(Forward Head Posture)이 생기기 쉽습니다. 아래 루틴은 준비 2분 → 메인 6분 → 정리 2분으로 구성되어, 업무 틈새에 실천하기 좋고 목·어깨 뻐근함을 생활 수준에서 완화하는 데 도움을 줍니다. 통증이 심하거나 팔 저림·두통이 동반되면 전문가 상담을 권장합니다.

 

 

1) 거북목 셀프 테스트(30초)

• 벽 테스트: 뒤꿈치·엉덩이·등·뒤통수를 벽에 붙입니다. 턱을 당겼을 때 뒤통수가 벽에 자연히 닿지 않거나 어깨가 심하게 말리면 거북목 경향.
• 스크린 높이: 모니터 상단이 눈높이보다 현저히 낮고, 고개 숙인 시간이 하루 2시간 이상이면 교정이 필요합니다.

 

2) 10분 루틴 한눈에 보기

 

구간	동작	시간/세트	핵심 포인트
준비(2’)	복식호흡, 견갑 세팅, 목 끄덕임	30초×3	호흡과 어깨 낮추기
메인(6’)	턱 당기기(Chin Tuck)	30초×2	이중턱 만들듯 수평 당김
메인(6’)	상부 승모·견갑거근 스트레칭	30초×각 측면 2세트	견갑은 아래로 끌어내리기
메인(6’)	문틀 가슴(소흉근) 스트레칭	45초×2	가슴 열고 어깨는 뒤·아래
메인(6’)	흉추 신전(타월/폼롤러)	45초×2	허리 과신전 주의
메인(6’)	벽 W 리트랙션(등 중부 활성)	10회×2	벽에 팔·등 붙이고 천천히
정리(2’)	목 측굴·회전 가벼운 가동	20초×각 방향	통증 없는 범위

 

3) 동작별 상세 가이드

 

① 준비 2분: 복식호흡 · 견갑 세팅 · 목 끄덕임

 

복식호흡(30초): 코로 들이마시며 배가 360°로 부풀고, 내쉴 때 갈비가 자연히 모이도록 합니다. 어깨가 올라가지 않게 주의.
견갑 세팅(30초): 어깨를 살짝 뒤로 말아 아래·뒤로 내립니다. 가볍게 유지.
목 끄덕임(30초×2): 턱을 살짝 당긴 상태에서 “예” 하듯 작은 범위로 끄덕여 깊은 목 굴곡근을 깨웁니다.

 

 

② 메인 6분

 

A. 턱 당기기(Chin Tuck) — 의자 등받이에 기대고 정수리가 천장으로 길어진다고 상상합니다. 턱을 바닥과 평행하게 뒤로 살짝 당겨 이중턱을 만들고 5초 유지, 이완. 6~8회 반복, 2세트.

B. 상부 승모근·견갑거근 스트레칭 — 오른손으로 의자 가장자리를 잡아 어깨를 아래로 끌어내리고, 왼손으로 머리를 왼쪽으로 가볍게 기울여 30초 유지. 반대도 동일. 이어서 약간 대각선으로 시선을 겨드랑이 쪽에 둔 채 30초 유지(견갑거근).

C. 문틀 가슴 스트레칭(소흉근) — 문틀에 팔꿈치 90°로 올리고 한 발 앞으로 내딛습니다. 가슴 중앙이 먼저 열리도록 몸통을 살짝 전진. 45초 유지, 2세트.

D. 흉추 신전(타월/폼롤러) — 등 중간(견갑 아래)에 말아 둔 타월이나 롤러를 대고 누워 3~4번 호흡하며 천천히 등만 뒤로 열어 줍니다. 허리(요추) 과신전 금지, 시선은 천장.

E. 벽 W 리트랙션 — 등·엉덩이·뒤통수를 벽에 대고, 팔꿈치·손등을 벽에 붙여 W 모양. 손을 천천히 위로 올렸다가 내리며 견갑골을 뒤로 끌어당기는 느낌. 10회×2, 허리 뜨지 않게 복부 약간 조이기.

 

③ 정리 2분: 가벼운 가동

 

통증 없는 범위에서 목 측굴·회전 각 20초 유지. 마지막으로 어깨 으쓱→뒤로 크게 돌리기 10회로 마무리합니다.

턱 당기기가슴 열기

간단 아이콘으로 동작 포인트 요약

 

 

4) 책상 셋업 & 생활 습관

 

• 모니터: 화면 상단이 눈높이와 같거나 약간 낮게, 눈과의 거리 약 50~70cm. 노트북은 스탠드+외장 키보드 권장.
• 키보드·마우스: 팔꿈치 90~100°, 손목은 일자. 마우스는 몸 가까이, 패드 위 팔 전체로 움직이기.
• 의자: 요추(허리) 지지, 엉덩이를 깊숙이. 엉덩이-무릎 각도 100~110°, 발바닥은 바닥에 안정적으로.
• 휴식 규칙: 20-20-20(20분마다 20피트/6m 먼 곳 20초 보기) + 30-30(30분 앉으면 30초 서서 어깨 펴기).
• 폰 사용: 스마트폰은 눈높이, 침대·소파에서 고개 숙인 사용 최소화.

 

5) 주의사항 & 금기

 

• 날카로운 통증, 팔 저림/근력 저하, 두통·어지럼이 동반되면 중단하고 전문의 상담.
• 목을 강하게 꺾거나 반동을 주는 동작은 피하고, 통증 5/10 이상이면 가동 범위를 줄입니다.
• 경추 질환 진단, 최근 외상, 급성 염증이 있는 경우에는 개인 맞춤 지도를 받으세요.

본 글은 일반적인 건강 정보로 의료 진단·치료를 대체하지 않습니다.

 

FAQ

 

Q1. 하루 몇 번 하면 좋을까요?

업무일 기준 하루 2~3회가 적당합니다. 아침 기상 후, 점심 이후, 퇴근 직전 루틴으로 고정하면 유지가 쉽습니다.

 

Q2. 도구가 없어도 가능한가요?

네. 타월 말이로 흉추 스트레칭을 대체하고, 벽과 문틀만으로 충분히 진행할 수 있습니다.

 

Q3. 운동 전후 어느 때가 좋나요?

상체 근력운동 전에는 가벼운 가동성 위주, 운동 후에는 정적 스트레칭 시간을 조금 늘려(각 60초) 마무리하면 좋습니다.

작성 기준: 2025년. 본 자료는 일반적 정보 제공 목적이며, 개인의 건강 상태에 따라 적합성이 다를 수 있습니다.